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想要訓練,又不知道要練什麼?讓 Stryd 來告訴你!

更新日期:9月 25


如果你在休息日,突然想要跑步或被朋友邀請一起跑步,那你會跑什麼呢? 通常大家一定是想說:最輕鬆的囉! 這絕對是一個好決定,在不增加太多訓練壓力下又能達到運動效果,也不會影響到隔天或整份訓練計畫的執行;但這並不是唯一的選擇唷! 當你精力充沛、非常興奮,想要馬上穿上鞋子衝出家門來場高強度的訓練,同時又不希望破壞原有的訓練計畫,那該怎麼做呢?其實這時候,是最有機會讓體能更上一層樓的好時機。但前提是近期沒有比賽有來臨,如果目標比賽快要到了,那還是建議把精力留到比賽吧!

如果是這樣,要選擇哪種訓練來代替輕鬆跑以滿足強烈的跑步慾望?

透過 PowerCenter 分析出來的四項跑步能力指標,你可以選擇其中一項來訓練,不管是強項或弱項都可以。選擇弱項可以趁此機會來加強,而選擇本來就是強項的能力,你也將會獲得很大的滿足感。 這個功能讓你在訓練計畫之外,提供另一種選擇,不僅可以針對弱項加強,也能滿足自己的跑步慾望,是一個非常棒的功能。

以上圖為例: 想要增強 體能 Fitness ,可以參考以下訓練方式:

  • 最大攝氧量間歇訓練 VO2 Max Intervals 找到 7 - 12 分鐘的最大功率,進行間歇訓練此,此訓練能大大地增強有氧能力。

  • 乳酸閾值跑 Lactate Threshold Runs 就是臨界功率(CP )跑 30-60 分鐘,大約是你 10 公里最佳成績的配速!

  • 輕鬆跑 High Volume Easy Runs 輕鬆跑在訓練中佔有很重有的地位,以 50% - 80% 的臨界功率,拉長時間跑步可增強您的有氧能力,並幫助您的身體在把跑步技術打底打的更好。

  • 有氧閾值節奏跑 Aerobic Threshold Tempo Runs 有氧閾值是有氧狀態的臨界點,也就是說你要以比臨界功率再低一些的瓦數進行訓練,此訓練非常適合用來建立基礎有氧耐力,如果有好的有氧耐力,就能在馬拉松中跑得更輕鬆。

  • 馬拉松配速跑 Race Specific Training 顧名思義就是你的馬拉松配速,此訓練可以提升你的疲勞抵抗能力,並更能掌握你的比賽目標功率跟節奏。


想要增強 爆發力 Muscle Power,可以參考以下訓練方式:


  • 最大攝氧量間歇訓練 VO2 Max Intervals 找到 7 - 12 分鐘的最大功率,進行間歇訓練,此訓練能大大地增強有氧能力。

  • 爬坡/跑道 反覆跑 Hill/Track Repeats 短時間的間歇跑配合長時間恢復,此訓練可讓你擁有更高的功率,也能提升個人整體跑步能力。

  • 補強訓練 Supplemental Training 增加針跑步技術動作的力量訓練,能讓你跑步更加流暢快速;剛開始可以先從日常的訓練著手。 1. 跑步技術練習(Form Drills) 將跑步時所運用到的肌肉與動作循環拆解,獨立出來後分別加強訓練的動作項目。 2. 重量訓練 (Heavy Weights Lifting) 除了有氧能力,重量訓練也是提高步頻、增加跑步效能並且為你帶來良好的跑姿。每次訓練一個動作,重複次數最佳為 5 - 6次。

想要增強 疲勞抵抗 Fatigue Resistance,可以參考以下訓練方式:

  • 長跑 Long Run 長跑訓練可以增加您整體的耐力。

  • 輕鬆跑 High Volume Easy Runs 輕鬆跑在訓練中佔有很重有的地位,以50% - 80%的臨界功率,拉長時間跑步可增強您的有氧能力,並幫助您的身體在把跑步技術打底打的更好。

  • 有氧閾值節奏跑 Aerobic Threshold Tempo Runs 有氧閾值是有氧狀態的臨界點,也就是說你要以比臨界功率再低一些的瓦數進行訓練,此訓練非常適合用來建立基礎有氧耐力,如果有好的有氧耐力,就能在馬拉松中跑得更輕鬆。

想要增強 耐力 Endurance,可以參考以下訓練方式:

  • 有氧閾值節奏跑 Aerobic Threshold Tempo Runs 有氧閾值是有氧狀態的臨界點,也就是說你要以比臨界功率再低一些的瓦數進行訓練,此訓練非常適合用來建立基礎有氧耐力,如果有好的有氧耐力,就能在馬拉松中跑得更輕鬆。

  • 馬拉松配速跑 Race Specific Training 顧名思義就是你的馬拉松配速,此訓練可以提升你的疲勞抵抗能力,並更能掌握你的比賽目標功率跟節奏。

  • 長跑 Long Run 長跑訓練可以增加您整體的耐力。


看完文章後,要怎麽做呢? 1. 將您的 PowerCenter 打開,並找到「 Power Duration Curve 」旁邊的「Training distribution」(https://www.stryd.com/powercenter/) 2. 看看自己的四項關鍵指標,找到想要訓練的項目,並做加強。


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