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RSS 跑步壓力指數

我今天訓練的情況如何? 我有達到預想的強度嗎?或是過度訓練了嗎?

這是每天訓練之後,跑者最想知道的事情。 正確的訓練強度及持續性的訓練可以讓跑步表現越來越好,是專業運動員跑得更快的不二法門,這也是為什麼 Stryd 設計跑步壓力指數( Running Stress Score,簡稱 RSS ) 的原因,RSS 可以幫助跑者了解到日常訓練的變化,用最直覺的數值告訴你每次訓練壓力的變化。


RSS = 100 x 訓練持續時間 x(功率/ 臨界功率)^ K係數

*臨界功率(CP): 跑者在不疲勞的情況下可以保持穩定狀態下的最高功率,持續時間範圍從 30 分鐘到 70 分鐘不等,取決於個人。( CP 測驗方式 / 自動更新 CP 方式

RSS 是一個可量化、可比較的訓練指標,你可以在整個賽季比較不同訓練型態的強度差異,也能在不同能力的跑者之間做比較。為了在比賽中達到最佳表現,你需要在不同的訓練週期針對各種強度(能量系統)進行訓練,並根據訓練壓力安排適當的恢復時間。

注意:RSS 與騎車時使用的訓練壓力 TSS 相似,但騎自行車和跑步是完全不同的運動,使用的肌群大不相同。跑步的 RSS 係數 K 會明顯高於騎車 TSS 係數 K,這說明了跑步訓練會有較高的訓練壓力。

簡單來說,RSS 就是一套積分系統,它會根據你每次訓練的強度與時間打分數;其中一個參考基準線就是當你以臨界功率一小時,將會對身體帶來 100 RSS 的跑步壓力。下面兩個表格顯示了在不同強度區間跑步時每分鐘的 RSS ,以及在常見的訓練和比賽中所帶來的 RSS。

在不同強度區間下的每分鐘 RSS


訓練和比賽的 RSS(由 Hans van Dijk 和 Ron van Megen 提供)

使用 RSS 安排訓練計劃

我們日常的跑步訓練採通常都以週/月的訓練計劃進行,RSS 可以幫助我們釐清訓練計劃的大方向,了解基本的訓練理念與策略,以及不同訓練階段的特定目標。這些知識將幫助您提高訓練的專項性(specificity),帶來更好的訓練效果,讓比賽當天跑得更好更快。

  • 在整個訓練週期中,訓練量的趨勢如何? 下圖顯示了由 4 位世界著名的跑步教練所開設的 4 份馬拉松訓練計劃,其每週 RSS 的統計。會發現這 4 份訓練計劃雖然是由不同訓練理念的教練所制定的,但他們在整個計劃的訓練壓力分佈卻十分相似。

具體來說,這 4 份課表在基礎期每週都有約 5-10% 的增幅,在訓練課表的三分之二左右會來到巔峰,並在比賽前期急劇下降,作為賽前的減量調整。另外,所有 4 個訓練計劃中,訓練強度的安排均遵循相似的模式,例如 4 份訓練計劃的基礎期都很少進行高強度的跑步訓練,顯然這就是各教練對基礎期訓練的共識。

  • 不同的訓練理念會不會影響 RSS ? 下圖比較了兩位世界著名教練的馬拉松計劃,Hansons 的訓練計劃有較明顯的小週期循環:三週高強度訓練搭配一週減量恢復 ; Pfitzinger 的訓練計劃在每週長跑的時間明顯比 Hanson 等計劃長,在賽前減量期的減量幅度也有差異。

最後,既然您已經使用 Stryd 訓練,希望您除了訓練當下看功率變化外,可以將 RSS 納入到您開設課表時的參考依據,幫助您安排課表及觀察訓練量,利用更有效率的訓練方式讓突破 PB 不再只是紙上談兵! 現在就到你的 Power Center 中,看看你過往的 RSS 紀錄吧!

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