想要跑好一場馬拉松，您需要更清楚跑步壓力指數的變化（ Running Stress Score，簡稱 RSS ），且利用它來適時地調整訓練計畫。你可以在整個賽季比較不同訓練型態的強度差異，也能跟不同能力的跑者之間做比較。為了在比賽中達到最佳表現，你需要在不同的訓練週期針對各種強度（能量系統）進行訓練，並根據訓練壓力安排適當的恢復時間。 以下是構成 RSS 的三個關鍵元素： - 跑步的強度（輕鬆跑、間歇跑等） - 跑步持續的時間 - 恢復的時間 舉例： 跑 12 公里輕鬆跑 及 間歇跑 6 公里，兩次的 RSS 非常接近，對身體的壓力相同，恢復時間也相同，但如果跑一個 6 公里的輕鬆跑，比上面兩種來得輕鬆，RSS 會較低，後面的恢復也會較快。 ✓ 延伸閱讀：RSS 跑步壓力指數 在 PowerCenter 中「 My Training 我的訓練」圖表，讓您的 RSS 變化一目瞭然。
Running Stress 跑步壓力、 Moving Time 跑步時間、Distance 距離、 Elevation 海拔高度
利用以下四個訓練期，搭配「My Training我的訓練圖表」來查看 RSS ：
基礎期
當您還處於基礎期的時候，您可以將每週的訓練壓力提高 5-10％。由於基礎期的訓練強度並不會太高，您的身體有足夠的時間可以完全恢復過來，表示每週的訓練壓力都可以適度地增加。 例如： 第一週 300 RSS 第二週 330 RSS 第二週 360 RSS
依照訓練計畫每週將增加約 10％。
此週期在「My Training我的訓練圖表」要看什麼？
圖表中的黃色柱狀越來越高！
巔峰期、強化期
依照基礎期訓練方式，每週的 RSS 會變得越來越高，並且在隔週身體狀況都無法充分的恢復，此階段建議的訓練方式是先完成一週或兩週高負荷訓練，然後再進行一週簡單的低負荷訓練作為恢復。 低負荷訓練可使您的身體獲得恢復，並為下個階段的高強度課表作好準備。隨著體能、訓練量進步，建議不要每週增都加訓練壓力，而是調整為 2-3 週才增加。 此週期在「My Training我的訓練圖表」要看什麼？ 每隔幾週提高一次 RSS，但也需要適度下降，身體才能恢復過來；圖表中的黃色 RSS 經過幾次高峰後就要適度下降。
賽前調整期
你不會想在 RSS 很高的時候比賽，因為此時身體狀況是最疲勞的。我們是要趁著賽前調整期進行減量（Tapering），RSS 會隨著比賽倒數而逐漸下降，這樣身體才會獲得充分的恢復，並在賽前達至最佳狀態。 這個 RSS 逐漸減少的調整期，就是您整個訓練週期中狀況最好的時候。 此週期在「My Training我的訓練圖表」要看什麼？ 看到黃色 RSS 明顯下降。
比賽後期維持期、恢復期
比賽是一時，持續訓練及維持才是重點，不可能一年四季都把 RSS 一直往上加，這樣對身體會是非常大的負擔。比賽結束後，最重要的就是安排恢復期，因為比賽後身體所承受的 RSS 很可能會超出負荷。
在這個階段，你的訓練不需要過度強調訓練量增加，而是可以把注意力放在提高臨界功率上，更高的臨界功率表示您能夠承受時間更長以及強度更高的訓練，但 RSS 保持不變。 此週期在「My Training我的訓練圖表」要看什麼？ 綠色向上的箭頭！ 綠色箭頭表示您的臨界功率已經向上提升，您可以安排強度更高的訓練。
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「 My Training 我的訓練圖表」以非常清楚的顯示方式，告訴您近期的訓練量以及體能的變化，這表示您可以依照以上訓練週期方向，建立一個屬於自己的訓練模式，在比賽日擁有最佳表現。 看完文章後，要怎麽做呢？ 1. 將您的 PowerCenter 打開，並找到「 My Training 我的訓練圖表」（https://www.stryd.com/powercenter/） 2. 開始想想看原本的訓練模式與本篇 RSS 是否有相同之處 ?
3. 下一場比賽，就用 RSS 當作訓練指標吧！
訓練方式本身並沒有絕對的對錯，只要找到自己最適合的模式，循序漸進地執行，就是最好的訓練方式！
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