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利用 RSS,安排自己的訓練計畫!

更新日期:9月 7

想要跑好一場馬拉松,您需要更清楚跑步壓力指數的變化( Running Stress Score,簡稱 RSS ),且利用它來適時地調整訓練計畫。你可以在整個賽季比較不同訓練型態的強度差異,也能跟不同能力的跑者之間做比較。為了在比賽中達到最佳表現,你需要在不同的訓練週期針對各種強度(能量系統)進行訓練,並根據訓練壓力安排適當的恢復時間。 以下是構成 RSS 的三個關鍵元素: - 跑步的強度(輕鬆跑、間歇跑等) - 跑步持續的時間 - 恢復的時間 舉例: 跑 12 公里輕鬆跑 及 間歇跑 6 公里,兩次的 RSS 非常接近,對身體的壓力相同,恢復時間也相同,但如果跑一個 6 公里的輕鬆跑,比上面兩種來得輕鬆,RSS 會較低,後面的恢復也會較快。 ✓ 延伸閱讀:RSS 跑步壓力指數 在 PowerCenter 中「 My Training 我的訓練」圖表,讓您的 RSS 變化一目瞭然。

Running Stress 跑步壓力、 Moving Time 跑步時間、Distance 距離、 Elevation 海拔高度

利用以下四個訓練期,搭配「My Training我的訓練圖表」來查看 RSS :

基礎期

當您還處於基礎期的時候,您可以將每週的訓練壓力提高 5-10%。由於基礎期的訓練強度並不會太高,您的身體有足夠的時間可以完全恢復過來,表示每週的訓練壓力都可以適度地增加。 例如: 第一週 300 RSS 第二週 330 RSS 第二週 360 RSS

依照訓練計畫每週將增加約 10%。

此週期在「My Training我的訓練圖表」要看什麼?

圖表中的黃色柱狀越來越高!


巔峰期、強化期

依照基礎期訓練方式,每週的 RSS 會變得越來越高,並且在隔週身體狀況都無法充分的恢復,此階段建議的訓練方式是先完成一週或兩週高負荷訓練,然後再進行一週簡單的低負荷訓練作為恢復。 低負荷訓練可使您的身體獲得恢復,並為下個階段的高強度課表作好準備。隨著體能、訓練量進步,建議不要每週增都加訓練壓力,而是調整為 2-3 週才增加。 此週期在「My Training我的訓練圖表」要看什麼? 每隔幾週提高一次 RSS,但也需要適度下降,身體才能恢復過來;圖表中的黃色 RSS 經過幾次高峰後就要適度下降。


賽前調整期

你不會想在 RSS 很高的時候比賽,因為此時身體狀況是最疲勞的。我們是要趁著賽前調整期進行減量Tapering,RSS 會隨著比賽倒數而逐漸下降,這樣身體才會獲得充分的恢復,並在賽前達至最佳狀態。 這個 RSS 逐漸減少的調整期,就是您整個訓練週期中狀況最好的時候。 此週期在「My Training我的訓練圖表」要看什麼? 看到黃色RSS明顯下降。


比賽後期維持期、恢復期

比賽是一時,持續訓練及維持才是重點,不可能一年四季都把 RSS 一直往上加,這樣對身體會是非常大的負擔。比賽結束後,最重要的就是安排恢復期,因為比賽後身體所承受的 RSS 很可能會超出負荷。


在這個階段,你的訓練不需要過度強調訓練量增加,而是可以把注意力放在提高臨界功率上,更高的臨界功率表示您能夠承受時間更長以及強度更高的訓練,但 RSS 保持不變。 此週期在「My Training我的訓練圖表」要看什麼? 綠色向上的箭頭! 綠色箭頭表示您的臨界功率已經向上提升,您可以安排強度更高的訓練。


「 My Training 我的訓練圖表」以非常清楚的顯示方式,告訴您近期的訓練量以及體能的變化,這表示您可以依照以上訓練週期方向,建立一個屬於自己的訓練模式,在比賽日擁有最佳表現。 看完文章後,要怎麽做呢? 1. 將您的 PowerCenter 打開,並找到「 My Training 我的訓練圖表」(https://www.stryd.com/powercenter/) 2. 開始想想看原本的訓練模式與本篇 RSS 是否有相同之處 ?

3. 下一場比賽,就用 RSS 當作訓練指標吧!

訓練方式本身並沒有絕對的對錯,只要找到自己最適合的模式,循序漸進地執行,就是最好的訓練方式!

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