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如何建立功率課表並上傳至 STRYD?

您是否有喜愛的課表內容,一直想轉換成用「功率」訓練呢? 您是否準備好將配速或心率轉換成「功率」訓練了呢?

您是否想要增加額外的功率訓練,而且已經自己加到訓練中了呢?


如果有以上有任何一項是符合的,那這篇文章就是最好的解答。

現在除了 Stryd APP 有自動產生訓練計畫外,Final Surge 或 TrainingPeaks,可以將自己安排的訓練計畫匯入到 Stryd 中!

以臨界功率作為訓練基底,是最好的訓練方式

想要快速建立一個訓練計畫,並且最符合自己的能力,也會隨著能力的增強而改變訓練強度,這個最主的要的關鍵就是用「臨界功率」來建立。按我看什麼是臨界功率。 臨界功率會隨著您的訓練週期而有變化,當您最開始訓練的時候,臨界功率可能比較低,但隨著週期成長,您的體力、耐力越來越好的同時,訓練中或比賽中,您的臨界功率會自然的變高。當您的臨界功率變高後,因課表都是以臨界功率為基準下去安排,這些課表就會自然的符合您當下的能力。如果您的朋友也在功率訓練,您也可以與他共享一份課表,因為每個人的臨界功率是不相同,在訓練中不就會有跟不上、太快或太慢的困擾唷! 舉例: 您的臨界功率(CP)是 300W(瓦),您想要來個輕鬆跑及間歇跑的瓦數,那您輕鬆跑就是以臨界功率的 70% 為準,而間歇可以達到臨界功率的 110%。 - 單純以瓦數去安排課表(沒有配合臨界功率)- 就以 210 W為輕鬆跑標準,330 W為間歇標準下去建立課表,那您就需要隨著進步或退步自行變更這些瓦數。 - 一開始就是以臨界功率的百分比去建立課表 - 就算過了幾個月有增加或減少 CP,也能直接輕鬆沿用相同課表,因為會自動幫您變更課表瓦數,CP 就算增加,您的輕鬆跑還是在臨界功率的 70 % 唷!


小提示:要確保你的臨界功率有開啟自動更新唷!這樣就不用煩惱要一直變更囉!


將您的配速或心率轉換成「功率」讓 Stryd 發揮最大用處!

跑者將原本使用的配速、心率訓練轉換成功率訓練最的大原因,就是功率是可以全面了解您的跑步數據,也更是更符合個人化且更即時。跑步功率幫您顧及了風及坡,這是單靠配速無法達到的。相較於心率,功率更是了解您踏出的每一步,回饋也更即時,就算是強度很高的間歇訓練,也能及時回饋功率,不會讓你因為一杯咖啡因而把原先計劃的心率給亂陣腳!

那要麽樣運用配速及心率,轉換成功率呢?是很簡單的唷!

  • 配速 首先你要在 Stryd 上找一筆輕鬆跑的紀錄,這筆紀錄是在平路且是沒有風的情況下跑出的。找到紀錄後,配速切換成功率,您就可以知道這段配速是多少,轉換成功率又是多少了,往後您就可以看著功率進行訓練,不用再害怕上下坡及逆風了。 如果您更講求配速跟功率間的關係,您可以深入了解跑步效能(Running Effectiveness),按我看羅譽寅教練文章

  • 心率 心率轉換成功率,以下這張圖可以參考

卡蒙內(Karvonen)儲備心率公式: 目標訓練強度心率 = 目標訓練強度百分比 × (最大心率 – 安靜心率) + 安靜心率

如果您原先就以此儲備心率為訓練,那麼這個轉換表將很適合您。

如果您使用 TrainingPeaks 作為開課表工具,您也可以對照下圖使用。

TrainingPeaks 的心率區間是以乳酸閾值為基準下去計算。

如果您正在進行配速或心率的訓練計畫中,您也不需要直接放棄,可以藉由以上轉換,慢慢習慣功率訓練唷!


讓您的訓練計畫更有挑戰,但要確保課表的可行性

在計畫您的訓練計畫時,可能會很興奮的給予自己很不錯個課表,但是做得到嗎?

我們建議您,可以參考 Stryd PowerCenter / App 中的功率時間曲線圖 (Power Duration Curve )做為對照,曲線圖中有各個秒數你出現過的最大功率,也有我們依照您訓練的狀態模擬出來的,您可以對照查看,讓您的課表不會華而不實。


如何運用功率曲線圖 (Power Duration Curve ),請按我看文章。

看完之後,怎麼開始?


  1. 在其他平台上建立個人課表

  1. 將功率課表傳到 Stryd PowerCenter/App

  2. 將功率課表傳到手錶中!(Garmin /Apple Watch) 更詳細步驟,請至 Stryd 中文使用說明書 查看

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